睡眠控制刺激治疗失眠症

一、纠正错误的睡眠观念

睡眠是一个生理现象，每一个体的睡眠时间和深度各不相同，不同年龄段的生理睡眠也不一样，随年龄的增长机体对睡眠的生理需求逐步减少，睡眠总时间会变短、深度也变浅，但只要无严重的躯体或精神疾病，完全丧失睡眠也不可能。有研究发现，无明显原因的失眠多数由于睡眠习惯不好或由过度担心睡眠导致，因此减少对失眠的过度关注和担心是治疗失眠的基本要求。

二、睡眠控制刺激疗法

睡眠控制刺激疗法就是采取适当措施控制上床时间，增加日间体力和精神活动量，以保持白天大脑的适当兴奋状态，从而使晚上疲劳感增加以达到改善睡眠的目的。有研究发现睡眠控制刺激疗法，可解决90%老年人失眠问题，并可减少或预防用药的副作用。一般建议按每日24小时安排活动，具体包括：

1. 控制卧床时间，每日卧床8~9小时左右（含日间）；

2.每日光照时间4小时，日光照射最佳；

3.参加有娱乐、游戏、聊天、看电视、听音乐、戏曲等声音刺激活动2小时；

4.散步运动2小时；

5.活动间隔可选择坐位休息0.5小时，共计4小时；

6.进餐3小时。

三.睡眠时的姿态放松训练

睡眠是一个放松的过程，失眠者如能放松姿势，也能达到休息的目的，甚至能改善睡眠。具体操作如下：

1.卧床时全身放松。取平直仰卧位，上肢自然外展，肘略展，下肢舒伸，自然分开，与肩同宽，脚尖自然外展。以腹式呼吸为主，默念呼吸24次后，转为自然呼吸，平心静气，以怡然自得的心情。

2.两手掌相迭(男左掌在下，右掌在上，女相反)。掌心贴于肚皮，以顺时针方向或逆时针方向(男先逆后顺，女先顺后逆)，轻轻地旋转按摩36圈或108圈;然后，迭掌相换(男右掌在下，左掌在上，女相反)，以反方向轻轻旋转按摩36圈或108圈。

3.两脚轻轻地缓缓地有节奏地相互搓摩，直至不知不觉地进入梦乡。

4.可运用意念“呼”与“吸”而不需数数，以免引起兴奋，在身心放松的状态下入睡。

四、药物协助重建睡眠节律

严重的失眠症，或有严重睡眠节律紊乱者可在专业医生的指导下用药，切忌滥用镇静催眠药。